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筋力アップの3大要素

筋肉をアップさせる三大要素と言えば「筋肉トレーニング」「栄養摂取」「休息」です。

限界直前まで筋肉を破壊し、タンパク質などの栄養を摂取、適度な休息を入れることで効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉破壊

トレーニングにより筋肉を破壊させます。

有酸素運動と違い筋肉をギリギリまで酷使しセット終了後にはトレーニングした部分がまったく使えなくなるくらい疲労させないと破壊にはなりません。

勘違いされているケースで「毎日腕立て伏せを300回やっているが全然筋肉が増えない」という実例があったとしましょう。
毎日同じ回数で終えてしまっているのでは筋肉の限界までトレーニングしていないということになります。
筋肉量が増えれば限界もアップしているはずですよね?
300回、301回と増えていかなければなりません。

そもそも毎日腕立て伏せをしていては休息が抜けていますので筋肉がやせ細るばかりで回数が増えるどころか減ってしまうという間違いもありますが。

栄養摂取

筋肉の元となるタンパク質をじゅうぶんに摂取しないと筋肉は増えません。一般の食事(肉、魚、穀物)でもタンパク質をとれますが、脂肪などが含まれている ため余計なものを摂取してしまいます。

プロテインなどは合理的にタンパク質を摂取できる食品ですので積極的に取り入れましょう。

休息

休息することで一旦壊れた筋肉が元の状態以上に増えます。これが超回復理論の真髄ですのでここを誤って休息日数を過不足すると期待した効果を得れません。

一説には24時間から48時間で超回復が起こるとおっしゃる人もいますし、36時間から72時間だと言われる方もいます。

小さな筋肉は早く回復し大きな筋肉は時間がかかるとも言われ一概に何時間とは言い切れません。

筋肉痛がなくなったら超回復が終了したと判断するのも誤りのようです。

まったくの私見ですが超回復後の筋肉の現象速度は非常に緩やかなため長めの時間(72時間)をおくべきではないかと思います。

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知られざる筋肉鍛錬法!マシンもバーベル も不要!サプリメントも不要!ステロイドも不要!著者は、日本初の「スロートレーニング」サイトを運営していた名物オーナーです。


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