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筋肉が出来る仕組み

超回復理論というそうですが、筋肉に負荷をかけると組織を破壊してしまいますが休憩すること で筋肉がもとに戻り以前の量よりも多くなります。

筋肉の破壊→適切な時間休憩する→筋肉の破壊→適切な時間休憩する
この方法で繰りトレーニングすることで筋肉が出来ていきます。

超回復が起こるのは24時間から72時間と言われていますので
トレーニング
二日休憩
トレーニングというようにメニューを組みます

小さな筋肉ほど回復も早いため超回復も早く起こるそうですがどの筋肉がどのタイミングで起こるかは素人では把握できないため長めの休息がお勧めです。

失敗する原因

筋肉を破壊するまでに至らず適当にトレーニングをやめてしまったり、休息日を入れず破壊のみのトレーニングを繰り返した場合、筋肉がやせ細ってしまいま す。

三日坊主は言わずもがなですが「もうこれくらいでいいっか・・」などと中途半端にトレーニングすることは疲れるだけですし、張り切りすぎて毎日がむしゃら にトレーニングしても駄目ということです。

上手なトレーニング

自分にとってどんな重さでどんな量が適度な筋肉破壊につながるのか疲れてヘトヘトになり「あともういっかいぃ!」という叫び声が出るまで行わないと筋肉は 破壊されません。

鼻歌まじりに運動をしても筋肉は付かないということです。

自分の今の限界を知る意味でもメニューとセット数を考え周期的にトレーニングし記録簿をつけることで徐々に筋力アップする方法が有効です。

パンプアップ

部分的に運動させることで筋肉がパンパンに張っている状況をパンプアップpump upと呼ぶそうです。筋肉が膨れる状態が見た目でも確認でき自分自身でも一番筋トレの効果を実感できる状態です。
筋肉トレーニングは最低でも3ヶ月以上経たないと効果が出ないと言われており成果が出ないと継続する意思が薄らぎますがこのパンプアップを確認できるよう になるとモチベーションがあがるのではないかと思います。

プロテイン

栄養補助食品としてプロテインを筋肉トレーニングと併用する方法でより早い効果を期待できます。たんぱく質を積極的に摂取することで強靭な筋肉を作ること が出来るのではないでしょうか。
筋肉に必要な蛋白質を肉や魚、穀物などから摂取することも出来ますが、脂肪分や炭水化物も同時に大量摂取してしまいますのでカロリーオーバーしてしまいま す。
筋力アップに必要なタンパク質のみを摂取できることがプロテインの素晴らしい点です。
一部にはプロテインを飲むだけで筋肉が出来ると勘違いされているところがあり、これは完全に間違いで「トレーニング」+「プロテイン」という組み合わせで なければ筋力はアップいたしません。

間接の痛みに注意

運動のし過ぎや年齢とともに2型コラーゲンが減少します。2型コラーゲンが減少すると骨がきしみあい痛みを伴います。間接の補強には非変性2型コラーゲンUC-2 を摂取しましょう。

トレーニングジムに通う

専門的な指導を受けることで効果の早さを増すことが出来るのではないかと思います。

入会してしまうと途中でやめることもなかなか出来ませんので継続してトレーニングできるのではないでしょうか。

一緒に取り組む仲間がおれば励みにもなりますよね。

その他の関連項目

有酸素運動

呼吸をし酸素を取り入れながら運動することを有酸素運動とよび重いバーベルを持ち上げる時や100mと全力疾走するときを無酸素運動と呼びます。

体内の脂肪を燃焼させることが目的ですので筋肉トレーニングの対極に位置します。

つまり楽に呼吸しながらできる運動では筋肉は付きません。

ストレッチ

自分の限界まで体をいじめ筋肉を破壊するとで筋力はアップしますが柔軟性が失われてしまいます。筋肉トレーニング後にじゅうぶんなストレッチを行い筋肉を 伸ばしてやることが大切です。


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